Kung nalaman mong ikaw ay gluten intolerant, ang iyong unang reaksyon ay karaniwang banayad na pagkasindak. Mga cookies, pastry, pasta, cereal - tila kailangan mong isuko ang lahat ng iyong mga paboritong pagkain, ano ang makakain ngayon? Sinasabi namin sa iyo kung paano kumportableng ayusin ang mga pagkain sa isang gluten-free na diyeta.
Hakbang 1. Kilalanin ang kaaway sa pamamagitan ng paningin
Ang unang hakbang ay hanapin at alisin ang mga pagkaing may gluten at pagkaing mula sa menu. Marami sila.
Ang mga malinaw na alam ng lahat ay kinabibilangan ng:
- cereal (trigo, rye, barley, semolina, bulgur, nabaybay, couscous at nabaybay);
- mga produktong gawa sa trigo: harina, tinapay, cookies at pastry, pasta, breakfast cereal, baby cereal.
At kung ang lahat ng tungkol sa harina at cereal ay malinaw na, kung gayon maraming mga tao ang hindi nakakaalam ng ilang mga produkto na naglalaman ng gluten.
Halimbawa:
- mga produktong gatas na binili sa tindahan na naglalaman ng mga additives at pampalapot (curds, yoghurts, cheese curds, milk powder, processed cheese),
- semi-tapos na mga produkto ng karne at isda (lalo na ang tinapa),
- dumplings, pancakes, dumplings,
- ice cream (hindi lamang dahil sa waffle cone, ang ice cream mismo ay madalas ding naglalaman ng gluten),
- sausage, de-latang pagkain, imitasyong seafood ("karne ng alimango" at "crab sticks"),
- chips, tinapay at crackers.
Ang wheat gluten at protina ay maaaring mapunta sa mga pangkulay at additives ng pagkain. Samakatuwid, kahit na ang mga panimpla at bouillon cube, mga sarsa (toyo, ketchup, teriyaki, tomato paste, maraming iba pang mga sarsa kung saan ginagamit ang harina para sa pampalapot), tsokolate, kape at inuming may alkohol (beer, vodka, whisky, inuming alak na may mga tina o pampalasa at mabangong additives).
Mga rekomendasyon
- Basahing mabuti ang mga label. Bigyang-pansin ang mga bakas ng gluten sa komposisyon. Hangga't maaari, pumili ng mga produktong may label na "Gluten Free" o "Gluten Free", ang mga ito ay makikita sa seksyon ng diyeta ng mga supermarket.
- Gumamit ng buong pagkain para sa pagluluto: sariwang karne, pagkaing-dagat, itlog, gulay, prutas, munggo, mani at mantika.
Hakbang 2: Palitan ang gluten ng mga malusog na alternatibo
Flour mula sa mga cereal at munggo - sa halip na trigo.
- Ang harina para sa tinapay, pasta, pastry, pancake at dessert ay maaaring gawin mula sa mga butil, mani at munggo.
- Ang harina na gawa sa bakwit, kanin, chickpeas, toyo, flax, mais, almendras ay mainam para sa mga pagkaing ito. Madali itong gawin sa iyong sarili, gilingin lamang ang mga sangkap sa isang espesyal na gilingan.
Ano ang mahalagang malaman tungkol sa paghahanda ng harina
- Para masulit ang lutong bahay na harina, inirerekomenda naming ibabad nang maaga ang mga buto at mani at pagkatapos ay patuyuin ang mga ito sa isang dehydrator. Bawasan nito ang konsentrasyon ng phytic acid sa mga buto, na nakakasagabal sa normal na pagsipsip ng mga mineral mula sa mga halaman.
- Mas mainam na gilingin ang harina sa maliliit na bahagi bago lutuin. Makakatulong ito na maiwasan ang oksihenasyon ng mga buto at mapanatili ang lahat ng mga kapaki-pakinabang na sangkap.
Ang almusal ay hindi lamang oatmeal at sandwich
- Mayroong maraming parehong masarap na alternatibo: mga lutong bahay na yoghurt mula sa isang fermenter, mga pancake ng patatas, mga smoothie at makukulay na mangkok, mga pancake at pancake na gawa sa bakwit o harina ng bigas.
- Maaari kang gumawa ng malusog na berdeng buckwheat granola sa isang dehydrator o cereal sa isang gilingan para sa almusal.
- Kung mahirap para sa iyo na isipin ang iyong umaga na walang lugaw, bakwit, kanin, dawa, gluten-free oatmeal, amaranth at flax ay darating upang iligtas.
Legumes at butil - sa halip na pasta
- Para sa tanghalian, bilang isang side dish, maaari kang kumain ng mga munggo o cereal (bigas, quinoa, polenta, millet, amaranth, bakwit, corn grits) na walang gluten.
- Maaari mong palitan ang iyong karaniwang pasta ng kanin, bakwit at bean noodles o gumawa ng pasta mula sa gluten-free na harina.
- Maaaring gawing breaded ang karne at isda sa dinurog na corn flakes, at ang batter ay maaaring gawin mula sa chickpea o rice flour.
- Madaling pakapalin ang mga sarsa at sarsa gamit ang patatas o corn starch.
- Sa halip na mga bouillon cube at mga pinaghalong binili sa tindahan, subukan ang mga homemade seasonings: tuyo ang mga gulay at herbs sa isang dehydrator, o gilingin ang mga ito sa isang food mill o blender. Makakakuha ka ng natural na aromatic seasoning. Ang pulbos na ginawa mula sa mga tuyong mushroom o jerk meat ay magdaragdag ng masaganang lasa sa mga sabaw at sarsa.
Meryenda Walang Gluten
- Para sa meryenda, subukan ang homemade potato chips o gluten-free na tinapay sa isang dehydrator.
- Maaaring patuyuin ang mga piraso ng karne at isda upang lumikha ng natural at kasiya-siyang meryenda.
Hindi nakansela ang mga dessert
- Gumamit ng nut o rice flour para gawin ang mga ito.
- Sa halip na cream na binili sa tindahan, gumamit ng coconut cream o homemade coconut yogurt mula sa isang fermenter.
Ang isang magandang alternatibo sa mga matamis na binibili sa tindahan ay mga fruit chips at dehydrator pastilles, pati na rin ang mga masustansyang kendi na gawa sa mga mani at pinatuyong prutas (nang walang oatmeal).
Hakbang 3. Ayusin ang gluten-free na pagkain ng sanggol
- Maghanda ng parehong mga pinggan, mula lamang sa gluten-free na harina at mga cereal (napag-usapan na namin ang mga opsyon para sa pasta at cereal sa itaas).
- Subukang gumawa ng mga pancake, pancake o cheesecake na may niyog, bakwit o harina ng bigas.
- Ang dumplings at dumplings ay maaari ding gawin mula sa rice-based na harina.
- Ang mga matamis na bar, cookies at candies ay maaaring gawin mula sa mga mani, pinatuyong prutas at kakaw na dinurog sa isang blender (at kahit na gawin itong magkasanib na laro, halimbawa, paggawa ng mga cookies ng iba't ibang mga hugis mula sa niyog at saging).
- Huwag kalimutan ang tungkol sa mga chips ng gulay at prutas (sa halip na mga crackers na binili sa tindahan), marshmallow at natural na ice cream.
Mga Ideya sa Recipe na Walang Gluten
| Menu #1 | Menu #2 |
Almusal Flax lugaw na may sariwang prutas |
Almusal Green buckwheat granola + pinakuluang itlog |
Hapunan Pumpkin soup na may flax bread at avocado salad |
Hapunan Homemade borscht na may cashew sour cream Pinalamanan na mga rolyo ng repolyo na may soybean at lentil sprouts |
Meryenda sa hapon Mga sariwang gulay na may lutong bahay na hummus |
Meryenda sa hapon Walang gluten na Avocado Bread |
Hapunan Zucchini pasta sa tomato sauce na may mga damo |
Hapunan Risotto na may curried chicken legs at cashew nuts |